오늘은 정말 말도 많고 탈도 많은 저탄고지 다이어트에 대해서 포스팅을 해보려고 합니다. 저탄수화물 고지방(LCHF) 식단이 생소하셔서 처음 들어보신 분들도 있을 텐데요^^
제가 다이어트 유튜브 채널을 운영하면서 5년 동안 여러 다이어트를 체험해 봤을 때 어떤 다이어트가 제일 좋았나요 한다면 저는 저탄고지 다이어트를 1순위로 뽑을 수 있답니다.
하지만 현대의학계에서도 저탄고지 식단이 고지방식이라 안 좋다 아니다 인슐린 저항성을 개선해서 좋다 말이 많은 다이어트 중에 하나랍니다.
그래서 제가 이 저탄고지 다이어트를 처음 하시는 분들도 쉽게 접근할 수 있고, 잘 해내실 수 있도록 일주일 식단 계획을 준비했으니 혹시 계획 중이시라면 도움이 되셨으면 해요 🙂
서론
저탄고지(LCHF) 식단은 체중 감량, 정신 집중력 향상, 에너지 증가 효과로 주목받고 있는데요. 하지만 기존의 탄수화물 위주 식단에서 지방 중심 식단으로 전환하는 것은 초보자에게 쉽지 않을 수 있습니다.
그렇기 때문에 어느 정도 벨런스를 맞춘 식사 구성과 쉽게 시작하는 마음이 중요하다고 할 수 있어요^^
자~ 그럼 어떻게 식단을 구성하고, 어떤 식으로 활용을 해야 하는지 1일차부터 7일차까지 공유해 보겠습니다.
1~2일차 저탄수화물 생활에 적응하기
처음 이틀은 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 데 집중해야 하는데요. 가급적 가공식품은 피하고, 신선하고 자연스러운 식재료 위주의 식단을 구성하시면 조금더 건강한 저탄고지 다이어트를 하실 수 있어요^^
예시 식단
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아침: 버터와 시금치를 넣은 스크램블 에그(버터는 시중에 파는 팜유, 경화유가 아닌 방목초지유 앵커버터같은 버터를 선택하시는 게 좋아요^^)
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점심: 올리브오일 드레싱을 곁들인 닭가슴살 샐러드(올리브 오일도 엑스트라 버진 100% 저온 압착이 좋습니다^^)
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저녁: 연어, 찐 브로콜리, 아보카도
수분 섭취가 매우 중요하며, ‘키토 플루’를 예방하기 위해 전해질을 보충하는 것도 키토 플루 증상 예방에 도움이 되는데요.
키토 플루 증상이 뭐지? 라고 생각이 드실 텐데요 쉽게 이해하실 수 있도록 정리해 드려볼게요^^
케토 플루 증상이란?
저탄고지나 키토제닉 시작하면 체내 탄수화물이 부족해지면서 겪는 일시적인 부작용을 키토 플루(Keto Flu) 라고 하는데요. 보통 다이어트 초반 1~3일차에 겪는 증상입니다.
하지만 너무 걱정하지 않으셔도 되는데 이 증상은 몸이 탄수화물에서 지방 연료로 전환되는 과정에서 우리 몸에 나타나는 자연스러운 반응이기 때문에 일정 기간이 지나면 괜찮아져요^^
주요 증상은?
- 두통
- 피로감 / 무기력
- 어지럼증
- 메스꺼움
- 집중력 저하
- 브레인 포그
- 불면증
- 근육 경련 또는 통증
- 짜증, 기분 변화
보통 언제 발생하나요?
탄수화물이 없는 식단을 시작 후 보통 1~3일 내에 나타나는데 우리가 처음 다이어트를 시작할 때 현기증이나 무기력 증상 이런 것들이 키토 플루 증상이라고 생각해 주시면 됩니다.
보통 이 증상은 일주일 이내에 자연스럽게 사라지는 경우가 많습니다^^
완화 방법
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수분과 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘) 보충
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충분한 수면과 휴식
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너무 급격하게 탄수화물을 줄이기보다는 서서히 줄여서 적응하기
3~4일차 포만감을 주는 지방 활용하기
몸이 지방을 에너지로 쓰기 시작하면서 식욕에 변화가 생길 수 있는 시기인데요. 이 시기에는 코코넛 오일, 헤비크림, 견과류, 씨앗류와 같은 만족감을 주는 지방을 식사에 추가하시면 도움이 되더라고요^^
예시 식단
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아침 : 풀지방 그릭요거트에 치아시드
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점심 : 크리미 페스토와 새우를 곁들인 주키니 누들
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저녁 : 마늘버터와 함께 구운 립아이 스테이크, 볶은 버섯
이 시점부터는 탄수화물 섭취량을 체크하는 것이 중요합니다. 하루 순 탄수화물 섭취는 목표에 따라 20~50g 사이로 유지하세요.
한가지 팁을 더 드리면 탄수화물과 지방의 비율을 잘 조절해서 먹어야 하는데요. 만약 내가 오늘 하루 지방 섭취가 적었다면 방탄 커피도 좋은 대안이 될 수 있으니 이 팁도 챙겨가세요^^
5~6일차 매크로 비율 조정하기
이제 에너지가 더 안정되고, 배고픔도 줄어들기 시작합니다. 식사 기록 앱이 있다면 앱을 활용해 전체 칼로리에서 지방 70%, 단백질 20~25% 탄수화물 5~10%의 비율을 유지하고 있는지 확인하는 것도 저탄고지 다이어트를 잘할 수 있는 방법인데요.
이런 게 불편하다 싶으면 매 끼니에 지방의 비율을 체크해 보시면 조금 더 편하게 식단을 할 수 있답니다^^
예시 식단
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아침 : 아몬드밀크, 아보카도, 아마씨를 넣은 스무디
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점심 : 로메인 잎에 싼 참치 샐러드
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저녁 : 치즈와 함께 구운 닭다리살, 아스파라거스
간헐적 단식에 관심이 있다면 이 시점부터 가볍게 병행해 보시면 다이어트 효과를 조금 더 높일 수 있습니다^^
7일차 되돌아보기와 다음 주 준비하기
와우~ 이렇게 첫 주를 무사히 마쳤네요~! 이쯤 대면 스스로에게 질문해 보시는 게 좋은데요 어떤 질문을 던지냐면 처음보다 음식 욕구가 줄었는지? 탄수화물을 안 먹어도 에너지를 내는 데 있어서 더 안정이 됐는지? 체크해 보시면 좋습니다.
마지막 날인 만큼이 스스로 모니터링을 해주신 후 다음 주를 위한 식단 준비를 해두셔도 좋아요^^
예시 식단
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아침: 버섯, 베이컨, 치즈를 넣은 오믈렛
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점심: 계란과 채소를 곁들인 콜리플라워 볶음밥
- 저녁: 로즈마리 양갈비와 구운 주키니
앞으로는 새로운 저탄수화물 레시피를 시도하셔도 좋고요. 늘 같은 식단에 물리지 않도록 음식 다양성을 늘려가며 장기적인 계획을 하시면 좋답니다^^
맺음말
오늘은 저탄고지 다이어트에 대해서 소개를 드렸는데요 저탄고지 다이어트 식단은 어렵거나 칼로리, 먹는 시간 이런 부분에서 제한적인 방식이 아니라서 쉽게 편하게 접근할 수 있어요^^
어쩌면 다이어트가 음식을 줄이는 거 때문에 힘들다고 느껴지셨다면 저탄고지 다이어트는 초보자도 무리 없이 식단에 적응할 수 있도록 돕고, 식욕 조절과 지방 연소를 시작하는 데 괜찮은 선택이 될 수 있지만
개인적으로는 너무 길게 하는 거는 추천하지 않습니다^^ 그래서 원하시는 체중 목표를 달성 후 탄수화물 양을 서서히 늘려서 탄단지 균형을 잘 맞춘 식단을 하시는 게 좋다고 생각해요
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