여러분 소금 적게 먹는 식단이 단순히 혈압만 낮추는 게 아니라, 뱃살 줄이는데도 효과 있다는 사실, 알고 계셨나요? 특히 일본식 저염식 식단은 체중보다 체지방 감소에 훨씬 더 효과적인 식습관으로 주목받고 있어요^^
서론
왜 살은 안 빠지는데, 허리둘레는 줄어들까?
전통적인 일본 식습관을 보면 자극적인 양념이나 소금 대신, 발효된 재료나 천연 감칠맛(우마미)을 많이 활용해요. 된장, 낫토, 다시마 같은 게 대표적이죠.
실제로 일본식 저염식 식단을 꾸준히 실천한 사람들 중에는 체중은 거의 안 줄었는데, 체지방과 허리둘레가 눈에 띄게 감소했다는 사례가 많습니다.
오늘은 이런 일본식 저염식 식단이 어떻게 작용하는지, 왜 ‘몸무게보다 체지방’이 먼저 빠지는지를 같이 알아볼게요 🙂
소금과 체지방의 숨겨진 연결고리
현대 식단에는 가공식품, 통조림, 드레싱 등 숨은 나트륨이 가득합니다. 과도한 나트륨은 체수분 정체, 팽만감, 식욕과 지방 저장을 조절하는 호르몬의 혼란을 유발할 수 있습니다.
반면 일본 요리는 된장, 낫토, 타마리(간장 대체) 같은 발효 재료를 사용해 감칠맛을 살리며 소금 사용을 줄입니다. 나트륨 섭취를 줄이면 혈압이 낮아진다는 것은 잘 알려져 있지만, 지방 대사에도 강력한 영향을 준다는 사실은 많이 알려지지 않았습니다. 체내 수분이 줄어들면 몸의 기능이 향상되고 지방세포가 보다 쉽게 줄어들게 됩니다, 특히 복부 지방에서 그렇습니다.
체중보다 허리둘레가 먼저 줄어드는 이유
일본식 저염식 식단으로 전환한 사람들 중 상당수는 체중에는 큰 변화가 없지만 허리둘레나 체지방이 줄어들었다고 보고합니다. 이는 몸이 근육이나 전체 체중보다는, 장기 주변에 축적된 지방(내장지방)을 우선 제거하기 때문입니다.
2021년 도쿄에서 실시된 한 연구에 따르면, 6주 동안 일본식 저염식 식단을 따른 참가자들은 체중은 평균 1.2%만 감소한 반면, 체지방률은 평균 5.8% 감소했습니다. 이 연구는 체중보다 체지방 비율이 더 중요한 지표임을 보여줍니다.
일본식 저염식 식단의 실제 구성
지방 감량에 효과적인 전통적인 일본식 식단은 다음과 같은 구성으로 이루어져 있습니다.
- 된장이나 허브로 간을 한 생선구이 또는 두부
- 시금치, 무, 단호박 등 찐 채소
- 후리카케나 참깨를 뿌린 밥 한 공기
- 낫토, 김치, 일본식 피클 같은 발효 반찬
- 미역과 두부가 들어간 된장국
이러한 식단은 소금이 거의 첨가되지 않고, 섬유질과 식물성 영양소가 풍부하며, 적당한 단백질을 포함하고 있어 염증을 줄이고 지방 대사를 촉진하는 데 도움을 줍니다.
체지방 감소 외의 건강 효과
일본식 저염식 식단은 단지 외형상의 변화뿐만 아니라 다음과 같은 장기적인 건강 이점을 제공합니다:
- 혈압을 낮춰 심장 건강 향상
- 발효 식품 덕분에 소화 개선
- 혈당 스파이크 없이 일정한 에너지 유지
- 자연식품의 맛을 더 잘 느끼게 되는 미각 개선
- 짠 음식에 대한 욕구 감소
집에서 실천할 수 있는 일본식 저염식 팁
일본에 가지 않아도 이 건강한 식습관을 실천할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
- 요리 시 소금 대신 다시마, 된장, 식초 등을 사용하세요.
- 식품 라벨을 확인하고 1회 제공량당 나트륨이 150mg 이하인 제품을 선택하세요.
- 낫토, 김치, 요거트와 같은 발효 식품을 매일 섭취하세요.
- 저염 도시락을 미리 준비해 두세요.
- 간장, 바비큐 소스 대신 타마리, 폰즈 같은 저염 소스를 적당히 사용하세요.
맺음말
“숫자보다 진짜 중요한 건 체지방이에요”
우리가 다이어트를 할 때 자꾸 체중계 숫자에만 집착하는데요, 사실 더 중요한 건 내장지방 같은 ‘보이지 않는 변화’랍니다.
일본식 저염식 식단처럼 자극적이지 않고 균형 잡힌 식사는 몸속 염증을 줄이고, 에너지 흐름도 부드럽게 만들어주니깐 다이어트 효과도 얻고 건강도 얻기 위해서 소금을 줄여주시면 좋을 거예요 🙂
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