여러분 “배는 안 고픈데 자꾸 뭔가 먹고 싶다…” 이런 적 많으시죠^^? 그거는 다이어트 의지의 문제가 아니라 바로~ 우리 몸속 식욕 억제 호르몬 렙틴이 잘 안 작동하고 있다는 신호일 수도 있는데요.
그래서 오늘은 약 없이, 식단 보조제 없이 몸 안에서 렙틴을 자연스럽게 자극하는 5가지 방법을 소개해 드릴 테니~ 한번 활용해 보세요 🙂
렙틴이란 무엇인가?
식욕 억제 호르몬 렙틴(Leptin)은 지방세포에서 분비되는 호르몬으로, 뇌에 “배부르다”라고 알려주는 역할을 해요. 렙틴 수치가 낮거나 민감도가 떨어지면 배가 불러도 자꾸 먹고 싶고, 포만감이 잘 안 느껴지게 됩니다.
문제는 다이어트를 하면서 렙틴 수치도 같이 떨어지거나, 지속적인 폭식 그리고 과식으로 인해 뇌가 렙틴 신호에 무뎌지는 상태가 될 수 있다는 거예요.
1. 렙틴을 회복시키는 기본 조건?
“충분한 수면”
수면이 부족하면 렙틴 분비가 급격히 감소하고, 대신 식욕 유발 호르몬 그렐린이 증가해요. 하루 7~8시간 이상 숙면을 취하면 하루 식욕 레벨을 20~30% 줄일 수 있다는 연구도 있으니 참고해 주세요^^
그리고 특히 밤 11시 이전에 잠드는 것이 식욕 억제 호르몬 렙틴을 활성화하는데 효과적입니다.
2. 포만감을 오래 유지
“고단백 식사”
단백질은 소화되는 데 시간이 오래 걸리고, 렙틴 수용체를 자극하는 역할도 한다는 점에서 식욕 조절에 효과적이랍니다.
- 계란, 닭 가슴살, 두부, 그릭 요거트
- 콩, 렌틸콩, 병아리콩
하루 섭취량은 체중 1kg당 1~1.5g 수준이 적당해요.
(예: 체중 60kg = 하루 단백질 60~90g)
3. 렙틴 반응 최적화
“규칙적인 식사 루틴”
끼니를 자주 거르거나 폭식/단식이 반복되면 뇌가 렙틴 신호에 둔감해져요.
이럴 땐 하루 3끼 또는 2끼라도 정해진 시간에 꾸준히 먹는 것이 렙틴 회복의 핵심~!!
특히 아침 식사는 렙틴 리듬을 리셋 시켜주므로 단백질+복합 탄수화물로 구성된 아침을 꼭 챙기면 좋아요.
4. 빠르게 줄이지 말고 천천히 감량
극단적인 저칼로리 식단은 렙틴 수치를 급감시키고 체내 에너지 절약 모드(기아 상태)를 유도하게 됩니다.
주당 0.5~1kg 정도 체중 감량 속도가 렙틴 저하 없이 꾸준히 감량을 이어갈 수 있는 안정 범위예요.
5. 코르티솔이 렙틴을 막는다
“스트레스 관리 중요”
스트레스를 받으면 코르티솔이 분비되면서 렙틴 수용체를 차단하게 돼요. 그러면 배가 불러도 계속 먹고 싶어지는 상황이 생기죠.
매일 10분이라도 가벼운 산책, 명상, 심호흡 등을 통해 뇌 스트레스 레벨을 낮춰주는 습관을 만들어 보시면 좋습니다.
맺음말
” 렙틴은 ‘의지’보다 똑똑하게 관리해야 합니다 “
오늘은 생활 속 식욕 억제 호르몬 렙틴 늘리기에 대해서 포스팅을 해봤는데요^^ 자꾸 폭식하고, 먹고 나서도 허전하다면 내 몸이 보내는 렙틴 신호를 점검해 볼 필요가 있어요.
그래서 오늘 알려드린 5가지 방법은 비용 없이도 실천 가능한 렙틴 자극하는 방법이니 다이어트하실 때 참고하셔서 식욕 억제 호르몬 렙틴을 활성화해보시면 좋을 거 같습니다 🙂
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