여러분 체중은 줄이고 싶지만, 근육은 유지하고 싶으시죠^^? 다이어트할 때는 글리코겐이 감소되면서 근육을 지키고 체지방만 쏙 빼기가 정말 힘든데요. 그럴 땐 단백질 다이어트가 답일 수 있어요.
다이어트를 한다고 해서 단순히 살만 빼는 게 목표는 아니 수 있는데요. 중요한 건 체지방을 줄이면서 근육을 지키는 것이랍니다.
자~ 그럼 지금부터 다이어트 중 꼭 챙겨 먹으면 좋은 단백질 식품 9가지와 하루 단백질 섭취량까지 같이 알아볼게요 🙂
1. 닭가슴살
단백질 하면 가장 먼저 떠오르는 음식이에요. 지방은 적고 단백질은 풍부해서 단백질 다이어트에 정말 잘 어울립니다. 굽거나 삶아서 먹으면 깔끔하고 담백하게 즐길 수 있어요.
2. 달걀
달걀은 완전식품이라고 불릴 만큼 영양이 풍부해요. 특히 단백질 함량이 높고, 노른자에는 건강한 지방과 비타민이 들어 있어 신진대사를 도와줍니다.
3. 그릭요거트
일반 요거트보다 단백질이 많고 당은 적어요. 아침 대용이나 운동 후 간식으로 먹기 딱 좋아요. 꾸준히 섭취하면 단백질 다이어트 효과를 극대화할 수 있습니다.
4. 두부
식물성 단백질의 대표 주자죠. 칼로리가 낮고 소화도 잘돼서 부담 없이 먹을 수 있어요. 아미노산이 풍부해서 근육 유지에도 도움이 됩니다.
5. 연어
연어는 단백질뿐 아니라 오메가-3 지방산이 풍부해서 염증을 줄이고 체지방 연소를 도와줘요. 그래서 단백질 다이어트 식단에 자주 포함됩니다.
6. 렌틸콩
렌틸콩은 섬유질과 식물성 단백질이 풍부해 혈당을 안정시키고 포만감을 오래 유지시켜줘요. 다이어트 중 채식 식단으로도 아주 좋아요.
7. 코티지치즈
저지방 코티지치즈는 단백질이 풍부하면서도 천천히 소화돼 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 간단한 저녁 대용으로도 좋아요. 단백질 다이어트를 꾸준히 이어가고 싶을 때 딱이죠.
8. 새우
지방은 거의 없고 단백질이 풍부한 대표적인 저칼로리 식품이에요. 근육을 유지하면서 체중을 관리하기에 완벽한 선택입니다.
9. 단백질 파우더
시간이 없을 땐 단백질 파우더 한 스쿱으로 간편하게 보충할 수 있어요. 단, 첨가당이 많은 제품은 피하세요.
하루 단백질 권장량 얼마를 먹어야 할까?
단백질을 얼마나 먹어야 할지 헷갈리죠? 다이어트를 하고 있다면 하루 권장량을 알고 먹는 게 중요해요. 아래는 성인 기준과 다이어트·운동 중일 때 적용할 수 있는 현실적인 가이드인데요 잘 참고해 주세요^^
1) 일반 성인의 권장량
세계보건기구(WHO)와 국내 영양 권장치를 기준으로, 일반 성인의 단백질 권장 섭취량은
체중 1kg당 약 0.8g입니다.
예: 체중 60kg → 60 × 0.8 = 약 48g/일
2) 다이어트 중·운동하는 사람의 권장량
체지방을 줄이면서 근육을 지키려면 권장량을 늘리는 것이 좋습니다. 일반적으로 권장되는 범위는
체중 1kg당 1.2g ~ 2.0g
- 체중 60kg × 1.2 = 약 72g/일
- 체중 60kg × 2.0 = 약 120g/일
이 범위는 근육 유지와 회복, 포만감 유지에 도움이 되는 수준이에요.
3) 간단 계산 공식
하루 단백질 섭취량(g) = 체중(kg) × 1.2 ~ 2.0
(초기 단계나 저강도 활동자 → 1.2g, 고강도 운동자/근육 증강 목표 → 1.6~2.0g 권장)
4) 현실적인 식단 예시 (체중 60kg 기준, 목표 약 72g)
- 아침: 달걀 2개 → 약 12g
- 점심: 닭가슴살 100g → 약 30g
- 간식: 그릭요거트 1컵 → 약 10g
- 저녁: 두부 반모 (약 150g) → 약 15g
총합: 약 67g (목표 72g에 근접). 조금씩 견과류나 콩류를 추가하면 쉽게 맞출 수 있어요.
5) 실전 팁
- 하루 단백질을 여러 끼에 나눠 섭취하세요(3~5회). 한 번에 많이 먹기보다 흩어 먹는 게 흡수와 근육 합성에 유리합니다.
- 운동 직후(30~60분 이내)에 단백질을 섭취하면 회복에 도움이 됩니다.
- 식물성 단백질도 조합하면 완전 단백질(필수 아미노산 균형)을 채울 수 있어요. 예: 두부+렌틸콩, 곡류+콩류 조합.
6) 주의사항
만약 신장 질환 등 기저질환이 있다면 단백질 섭취량을 늘리기 전 반드시 의료진이나 영양사와 상담하세요. 일반적인 건강인의 경우 위 권장량 범위는 안전하나, 기존 질환이 있는 분은 맞춤형 조정이 필요합니다.
원하시면 이 섹션을 기존 글(예: 단백질 다이어트 9가지)에 바로 붙일 수 있도록 위치 제안(본문 중간 or Q&A 아래)까지 정리해 드릴게요.
단백질 관련 Q&A
Q1. 단백질을 너무 많이 먹으면 문제가 될까요?
신장에 질환이 있는 경우라면 과다 섭취는 피해야 해요. 하지만 일반적인 건강 상태라면 균형 있게 섭취하는 게 중요합니다.
Q2. 단백질은 언제 먹는 게 좋을까요?
운동 후나 아침 식사로 섭취하면 근육 회복과 에너지 유지에 더 효과적이에요.
Q3. 채식주의자도 단백질 다이어트를 할 수 있을까요?
물론이죠! 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 견과류 등으로 충분히 식물성 단백질을 보충할 수 있습니다.
맺음말
지속 가능한 체중 감량을 원한다면, 단백질 다이어트만큼 좋은 방법은 없어요^^ 오늘 소개한 9가지 단백질 식품을 식단에 포함하면, 포만감은 유지하면서도 건강하게 살을 뺄 수 있을 거예요 🙂
함께 보면 좋은 다이어트 정보
다이어트 정체기가 왔을 때 점검해야 할 다이어트 습관 5가지
스트레스와 다이어트, 살이 안 빠지는 4가지 과학적 이유
재미있는 다이어트 영상은 아래 링크를 클릭해 주세요^^