여러분 왜 어떤 사람은 쉽게 살이 빠지고, 또 어떤 사람은 조금만 먹어도 살이 잘 안 빠질까요? 그 차이의 핵심은 바로 기초대사량(BMR)에 있는데요.
기초대사량은 우리가 가만히 있을 때에도 생명을 유지하기 위해 소비되는 최소한의 열량이랍니다^^
오늘 포스팅에서는 기초대사량을 정확히 계산하는 방법과 아무것도 안 해도 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 방법 5가지를 알려드릴게요 🙂
BMR 왜 중요할까요?
BMR은 숨 쉬고, 혈액을 순환시키고, 체온을 유지하는 등 기본적인 생명 활동을 위해 필요한 열량이에요. 전체 하루 에너지 소비량의 약 60~75%를 차지할 만큼 큰 비중을 차지하죠.
기초대사량을 알면 좋은 점
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체중 감량이나 증량 시 정확한 섭취 칼로리 설정 가능
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과도한 저칼로리 식단으로 인한 대사 저하 예방
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운동과 회복 계획을 더 효율적으로 세울 수 있음
기초대사량 계산하는 방법
가장 정확한 방식 중 하나인 Mifflin-St Jeor 공식을 소개할게요.
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남성:
BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) – 5 × 나이 + 5 -
여성:
BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) – 5 × 나이 – 161
예시:
30세 여성, 키 160cm, 체중 60kg이라면 순서대로
10×60 + 6.25×160 – 5×30 – 161 = 약 1,321kcal/day
즉, 아무것도 하지 않아도 하루에 약 1,321kcal를 소비하는 셈이에요.
기초대사량을 올리는 자연스러운 방법 5가지
1. 근육량을 늘리세요
근육은 지방보다 에너지 소모량이 훨씬 높아요. 웨이트 트레이닝이나 맨몸 운동으로 근육을 늘리면 가만히 있을 때도 더 많은 칼로리를 태울 수 있어요.
2. 단백질 충분히 섭취하기
단백질은 열 발생 효과(TEF)가 높아, 소화할 때 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다. 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 목표로 해보세요.
3. 너무 굶지 마세요
심하게 칼로리를 줄이면 몸이 생존 모드로 전환돼 대사가 느려집니다. 감량 중이라도 BMR(기초대사량) 이상은 꼭 먹어줘야 해요.
4. 푹 자는 것도 중요해요
수면 부족은 코르티솔, 인슐린 등 대사 관련 호르몬을 망가뜨려 BMR을 떨어뜨릴 수 있어요. 하루 7~9시간은 충분히 자주세요.
수면이 중요한 이유는 지난 포스팅 수면 다이어트를 참고해 주세요.
5. 하루 종일 조금씩 자주 움직이기
NEAT(비운동 활동 열소모), 즉 걷기, 청소, 스트레칭 같은 일상 속 움직임도 대사량을 높이는 데 꽤 효과적이에요. 자잘한 움직임도 전부 에너지 소비로 이어집니다.
맺음말
기초대사량을 이해하면 내 몸이 얼마나 에너지를 쓰고 있는지 알 수 있고, 그걸 기반으로 식단이나 운동 전략을 훨씬 더 똑똑하게 세울 수 있어요.
이번 기회에 직접 BMR을 계산해 보고, 위에서 알려드린 팁을 실천해 보세요.
운동하지 않을 때도 더 많은 칼로리를 태우는 몸으로 바뀔 수 있어요 😊
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